Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov pre športovcov a fitness nadšencov. Tento látka pomáha zvyšovať silu, výdrž a rýchlejšiu regeneráciu po náročnom tréningu. Napriek jeho popularite je dôležité správne dávkovanie a používanie pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Ako teda kreatín funguje a ako ho správne dávkovať?
Čo je kreatín a ako funguje?
Kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a je skladovaná vo svaloch ako zdroj energie. Pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako je silový tréning, kreatín pomáha rýchlo uvoľňovať energiu, čím podporuje zvýšenie výkonu a zlepšenie výsledkov. Práve z tohto dôvodu je kreatín obľúbeným doplnkom medzi športovcami.
Ako správne dávkovať kreatín?
Najbežnejším spôsobom užívania kreatínu je tzv. „nasycovacia fáza“, ktorá trvá 5–7 dní, počas ktorej sa užíva 20 gramov kreatínu denne, rozdelené do 4 dávok. Po tejto fáze nasleduje „udržiavacia fáza“, počas ktorej sa užíva 3–5 gramov denne. Existujú však aj iné prístupy, ako napríklad užívanie 5 gramov denne bez nasycovacej fázy, čo tiež vedie k zvýšeniu zásob kreatínu vo svaloch, len pomalšie.
Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu?
Kreatín je možné užívať pred aj po tréningu, hoci mnohí odborníci odporúčajú užívať ho po tréningu v kombinácii s sacharidmi, čo môže zvýšiť jeho účinnosť. Dôležité je pravidelné užívanie, aby sa zabezpečila stála hladina kreatínu vo svaloch. V čase zvýšenej záťaže môže kreatín pomôcť zvýšiť výkon a rýchlosť regenerácie svalov.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16874790/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601737/
